Vidusjūras reģiona diētas skaistums ir tāds, ka tā nav diēta, bet gan sabalansēta uztura principi.
Parasti gandrīz jebkura diēta ietver stingrus ierobežojumus, vēlams, lai to veiktu ārsta uzraudzībā, un tam ir kontrindikācijas. Vidusjūras diēta ir piemērota visiem, arī bērniem, grūtniecēm un vecākiem cilvēkiem. Pat ja jums ir alerģija vai nepanesība pret dažiem pārtikas produktiem, tos viegli aizstāj citi. Jums nebūs izsalcis un stresa. Gluži pretēji, jūs ļoti izbaudīsit savu ēdienu. Ne velti šo reģionu iedzīvotājiem ir lieliska veselība un jautrs noskaņojums.
Vidusjūras diēta ir dzīvesveids, kas ļauj būt formā, reti saslimt un pagarināt jaunību. Domājot pielāgot uzturu pareizai uzturam, izpētiet Vidusjūras diētas principus.
2010. gadā Vidusjūras diēta ieguva oficiālu UNESCO statusu kā Vidusjūras reģiona valstu nemateriālo mantojumu: Grieķijā, Francijā, Itālijā, Marokā, Spānijā, Horvātijā, Kiprā, Portugālē.
Ja pievērsīsimies vēsturei, mēs varam redzēt, ka Senās Grieķijas un pēc tam Senās Romas gastronomiskajā kultūrā jau bija visas šīs diētas galvenās sastāvdaļas. Daudz dārzeņu un augļu, jūras veltes, olīveļļa, pākšaugi, ierobežots daudzums gaļas un saldumu. Tas ir, augu pārtika, kas bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, augstas kvalitātes olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un lēniem ogļhidrātiem. Viņi aktivizē vielmaiņu, uzlabo gremošanu, stiprina visas ķermeņa funkcionālās sistēmas, pateicoties antioksidantiem, tie palēnina novecošanās procesu, palielina prieka hormonu veidošanos, veicina skaistumu un harmoniju. Bet vissvarīgākais ir tas, ka viņi vienmēr ļauj sev justies labi. Bet Vidusjūras reģiona valstīs veģetārisms nav ļoti izplatīts, savukārt praktiski nav ēdienu, kas izgatavoti no sarkanās gaļas, kā arī pārmērīgi smagie.
Hārvardas Sabiedrības veselības skolas zinātnieki pētīja Vidusjūras reģiona diētas ietekmi uz veselību un secināja, ka "Vidusjūras reģiona uztura tradīcijas, regulāras fiziskās aktivitātes un smēķēšanas atmešana var novērst vairāk nekā 80% koronāro sirds slimību, 70% insultu un 90% diabēta 2 tips ".
Pats termins parādījās divdesmitā gadsimta 50. gados, to ieviesa ārsts, Minesotas universitātes profesors Ansel Keys. 1945. gadā viņš kopā ar amerikāņu karavīru grupu nolaidās Itālijā. Vērojot vietējos iedzīvotājus, Keiss atklāja, ka viņus retāk cieš no sirds un asinsvadu sistēmas problēmām, un viņu paredzamais dzīves ilgums ir lielāks nekā viņa dzimtenē. Viņš ieteica un pēc tam pamatoja, ka tas ir dzīvesveida un uztura sistēmas rezultāts. Nedaudz agrāk, 30. gadu beigās, itāļu uztura speciālists Lorenco Piroddi vispirms saistīja uzturu un uzņēmību pret tādām slimībām kā diabēts, aptaukošanās un bulīmija, tāpēc viņu sauc par Vidusjūras diētas "tēvu". Un Ansel Keys palika Itālijas piekrastē un dzīvoja līdz 100 gadiem.
Uzskaitīsim Vidusjūras diētas plusi.
Stiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Olīveļļas, riekstu, sēklu, dažu veidu dārzeņu un augļu omega taukskābes uztur asinsvadus tīrus un elastīgus.
Novērš vai ārstē diabētu, jo uzturā dominē pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu un gandrīz neizmanto cukuru, kas nozīmē ātrus ogļhidrātus.
Katrā ēdienreizē ir iekļauti ar šķiedrvielām bagāti ēdieni, tie garantē labu vielmaiņu, palīdz vienmērīgi samazināt svaru un laika gaitā uzturēt pozitīvu dinamiku, uzlabo nervu sistēmas stāvokli, uzlabo garastāvokli un stimulē smadzeņu darbību.
Daudzi ēdieni Vidusjūras reģiona diētā veicina endorfīnu, dopamīna, serotonīna un triptofāna, tā saucamo laimes hormonu, sintēzi. Tas samazina Parkinsona slimības, Alcheimera slimības un demences risku vecākā vecumā.
Tērzēšana ar draugiem, garas svētdienu vakariņas ar ģimeni, pikniki dabā, kopīga ēdiena gatavošana ir daļa no Vidusjūras reģiona valstu kultūras, kuru ir lietderīgi ieviest ikdienas dzīvē, lai mazinātu stresa un trauksmes līmeni un pastiprinātu pozitīvismu.
Pateicoties flavonoīdiem un antioksidantiem, pagarina jaunību un skaistumu. Tie samazina oksidatīvā procesa radītos bojājumus, kas pasliktina gan iekšējo, gan ārējo stāvokli. Selēns, mangāns, cinks, A un E vitamīni padara ādu stingru, mati - spīdīgi un biezi.
Vidusjūras diētai praktiski nav ēnas puses.
Tas palīdz pāriet uz pareizu uzturu un uzlabot veselību. Tas nav sezonāls, nav ierobežots laikā un nozīmē daudzveidīgu ēdienkarti. Viņas vienīgais trūkums ir nespēja ātri zaudēt svaru.
Tomēr patiesībā tas pārvēršas par plusu. Dramatisks svara zudums bieži vien ir traumatisks ķermenim: sākot ar straujām režīma izmaiņām, taustāmu ikdienas parasto kaloriju daudzuma zaudēšanu, mēs piedzīvojam stresu. Ķermenis reaģē ar sliktu veselību, spēka, imunitātes un garastāvokļa samazināšanos, hroniskas slimības saasinās vai parādās jaunas, ja diēta netiek kontrolēta.
Jā, kādu laiku svars ātri pazūd, bet smadzenes ieslēdz aizsardzības režīmu pret iespējamo izsalkumu, un pat no zemas kaloritātes pārtikas organismam izdodas uzkrāt taukus rezervē. Tāpēc visbiežāk pēc diētas beigām svars atgriežas, un dažreiz pat palielinās.
Ar Vidusjūras diētu tas nenotiks. Jūs neredzēsiet straujas izmaiņas, bet esiet pacietīgi. Pirmos rezultātus pamanīsit pēc pāris mēnešiem. Jums vajadzētu ēst piecas reizes dienā nelielās porcijās - lai jūs nejustu izsalkumu, un ķermenis saņems visu nepieciešamo barības vielu klāstu. Pamazām racionāla diēta atjaunos ķermeņa funkcionālās sistēmas darbību, uzlabosies vielmaiņa un svars normalizēsies. Pievienojiet fiziskās aktivitātes, vismaz garas pastaigas, un efekts būs pamanāms.
Apstiprināto produktu saraksts ir plašs. Uztura speciālisti tos ir identificējuši piramīdā, pamatojoties uz (60%) sarežģītu ogļhidrātu, augstas kvalitātes tauku un dārzeņu avotiem. Pirmie ietver pilngraudu produktus, cieto kviešu makaronus, pilngraudu maizi, riekstus un sēklas, kā arī pākšaugus. Šīs grupas produkti katru dienu jāiekļauj ēdienkartē.
Dārzeņi tiek piedāvāti visās šķirnēs. Īpaši meklējiet lapu dārzeņus, piemēram, spinātus un kāpostus, un dārzeņus ar minimālu cietes daudzumu, piemēram, baklažānu un cukini, ziedkāpostu un brokoļus, tomātus, papriku un fenheli. PVO ieteiktā dārzeņu dienas deva - 6 porcijas dienā - ir balstīta tieši uz dārzeņu daudzumu Vidusjūras diētā.
Iepriekš, kad dārzeņu konservēšanai nebija modernu tehnoloģiju, ēdiena gatavošana tika balstīta uz sezonalitātes principu. Ak, mūsu apstākļos sezonas dārzeņi ir īslaicīgs prieks. Ir risinājums: izmantojiet saldētus dārzeņus. Atšķirībā no importētajiem šoka sasaldēšana, kas tiek veikta dažu stundu laikā pēc ražas novākšanas brieduma virsotnē, tajos saglabā gandrīz visus vitamīnus. Ziemā un pavasarī dārzeņu svaigums ir diezgan patvaļīgs jēdziens. Ražotāji ņem vērā garo ceļu un uzglabāšanu, ko viņi tos apstrādā ar ķīmiskām vielām.
Aunazirņi, lēcas un pupiņas satur pilnīgu augu olbaltumvielu, bagātīgu barības vielu kompleksu un šķiedrvielas. Viņi labi piesātina un ilgu laiku rada sāta sajūtu. Kombinācijā ar pākšaugu dārzeņiem var pagatavot visdažādākās sabalansētas maltītes. Biezas, bagātīgas zupas sildīs vēsā laikā, un salāti ir lieliska iespēja vakariņām. Mēģiniet ēst dārzeņus un pākšaugus vakariņās divas līdz trīs reizes nedēļā.
Jasmīna rīsi ar aunazirņiem, mini brokoļiem, mini ziedkāpostu un trifeļu eļļu
Sastāvdaļas:
- Aunazirņi (aunazirņi) Bonduelle 1 kārba (310 g).
- Mini brokoļi Bonduelle 1 iepakojums (300 g).
- Ziedkāposti mini Bonduelle 1 iepakojums (300 g).
- Jasmīna rīsi 200 g.
- Baziliks 40 g.
- Karijs 1 tējk
- Olīveļļa 20 ml.
- Sāls pēc garšas.
Receptes:
- Pagatavojiet rīsus saskaņā ar instrukcijām. Pievienojiet kariju, samaisiet.
- Sildiet olīveļļu pannā un viegli sautējiet kāpostus un brokoļus.
- Apvienojiet kāpostus, aunazirņus un rīsus, samaisiet. Sāls, ja nepieciešams. Pirms pasniegšanas izrotājiet ar bazilika lapām.
Makaroni nav slikti, ja tos gatavo no cietajiem miltiem: tajos ir maz kaloriju, tiem ir bagātīgs vitamīnu un minerālvielu sastāvs, tie ir viegli sagremojami. Turklāt makaroni, tāpat kā graudaugi, ir viens no galvenajiem B grupas vitamīnu avotiem. Makaroni, kas izgatavoti no nerafinētiem miltiem, dod ķermenim enerģiju, piemēram, tos ieteicams ēst pirms fiziskām aktivitātēm.
Protams, visas priekšrocības var atcelt, ja ēdienu pavada ar tauku mērci vai pasniedz kā gaļas garnīru - šādai porcijai nav nekāda sakara ar Vidusjūras reģiona tradīcijām. Vieglās mērces, kuru pamatā ir olīveļļa, dārzeņi, zivis un jūras veltes, būs pareizā izvēle makaroniem.
Spageti ar mini brokoļiem un priežu riekstiem
Sastāvdaļas:
- Brokoļu iepakojums (300 g).
- Spageti 250 g.
- Priežu rieksti 40 g.
- Olīveļļa 20 ml.
- Rikota 100 g.
- Sāls pēc garšas.
Recepte:
- Pagatavojiet spageti līdz vārīšanai al dente.
- Vāra brokoļus saskaņā ar instrukcijām.
- 100 g brokoļu salauž ar blenderi. Sajauciet ar rikotu un olīveļļu.
- Mest spageti mērci un atlikušos brokoļus, garšvielas ar sāli un karsē katliņā uz lēnas uguns 2 minūtes.
- Cepiet priežu riekstus sausā pannā un pirms pasniegšanas tos apkaisa ar spageti.
Olīveļļa, Vidusjūras diētas alfa un omega, ir šī reģiona gastronomiskais simbols. Olīvas šeit sāka lietot pirms tūkstošiem gadu. Neapstrādāti, tie garšo ļoti rūgti, tāpēc tika sālīti vai izspiesti no eļļas.
Iemesls tam ir viela oleuropeīns, fenola savienojums, kas kopā ar omega taukskābēm un E vitamīnu nosaka olīvu priekšrocības. Fenoli ir spēcīgi antioksidanti, tiem piemīt antibakteriālas un pretiekaisuma īpašības, un tie cīnās ar brīvajiem radikāļiem. Zinātnieki ir atklājuši, ka 2–4 ēdamkarotes olīveļļas dienā ievērojami samazina koronāro sirds slimību risku.
Satika pieminētu F vitamīnu, nebrīnies. Daudzi cilvēki nezina, ka neaizstājamām taukskābēm ir kopīgs nosaukums - F vitamīns. Tās ir arhidonskābes, linolskābes un linolēnskābes. Cilvēka ķermenis tos neražo un saņem tikai ar pārtiku.
Bet atcerieties, ka ne visa olīveļļa ir radīta vienāda. Vislabākais ir extra vergin, auksti presēta eļļa, ko ražo ar mehāniskiem līdzekļiem. Tā skābums, tas ir, organisko skābju saturs nepārsniedz 0, 8%. Ražošanas procesā šāda eļļa pilnībā saglabā vitamīnus un antioksidantus; tā jāuzglabā tumšās stikla pudelēs istabas temperatūrā. To nedrīkst termiski apstrādāt.
Pievienojiet olīvas pašas jebkur: salātos, zupās, pamatēdienos, pīrāgos, grauzdiņos vai omletē. Olīvēm ir sāļa garša; kopā ar tām ēdieniem nav nepieciešama papildu sālīšana, kas samazinās patērētās sāls daudzumu. Iedvesmu meklējiet mūsu olīvu recepšu izlasē.
Piramīdas otrais solis ir pareizā proteīna avoti, kuru Vidusjūras diētā ir 30%. Daļa ķermeņa iegūst olbaltumvielas no augu valsts pārtikas produktiem, lielākoties no zivīm un jūras veltēm, dabīgā jogurta, biezpiena, sieriem ar zemu tauku saturu (īpaši populāri ir sieri no kazas un aitas piena), baltās gaļas (vistas, tītara, truša) un olu. . Šīs grupas pārtikas produktus vajadzētu ēst trīs līdz četras reizes nedēļā.
Zivis ir jāēd ne tikai ceturtdienās, jo novēlēta ir Grāmata par garšīgu un veselīgu ēdienu, bet arī vairākas reizes nedēļā. Ja izvēlaties starp upi un jūru, izvēlieties otro un taukaino šķirni. Ar to jūs saņemsiet ne tikai olbaltumvielas, bet arī Omega 3 skābes, jodu, kas pārtikas produktos sastopams reti, un lielisku vitamīnu kompleksu: A, E, D, C, B vitamīnus. blīvu muskuļu šķiedru struktūru. Tādēļ tos nekavējoties sāk sagremot, kas padara zivis par ideālu diētisko produktu.
Runājot par zivīm, bieži rodas sūdzības, ka tās ir dārgas un labas zivis ir gandrīz neiespējami nopirkt. Tiksim galā ar šiem aizraujošajiem jautājumiem.
Patiešām, maz cilvēkiem izdodas nopirkt svaigi nozvejotas zivis. Šajā gadījumā, tāpat kā dārzeņiem, nebaidieties dziļi sasalst. Ievērojiet atkausēšanas noteikumus: ledusskapja apakšējā plauktā, kas aizņems 10-12 stundas un saglabās visas barības vielas. Atkal, tāpat kā dārzeņu gadījumā, pērkot, pievērsiet uzmanību tam, lai iepakojumā nebūtu ledus kristālu. Tie ir pierādījums tam, ka zivis tika uzglabātas nepareizi: temperatūras režīms netika ievērots. Nesaldējiet zivis arī pats.
Zivis visās valstīs ir dārgs produkts, taču arī šeit ir izeja. Jūs nevarat atļauties laša vai tunzivju fileju, nopērciet pieejamākas šķirnes: mencas, skumbrijas, rozā laša, siļķes, paltusu, plekstes, saury, sardīnes. Principā Vidusjūras valstīs lielākā daļa ģimeņu gatavo ēdienus no šāda veida zivīm, ēdieni ar tiem ir ļoti garšīgi un daudzveidīgi. Daudzi cilvēki ignorē tunzivju konservus, taču velti: tie ir daudz izdevīgāki nekā svaigi un tikpat veselīgi, ja tos gatavo nevis eļļā, bet gan savā sulā. Vārīt salātus kopā ar viņu ir prieks: nav jāpiepūlas ar griešanu.
Mencas fileja ar kukurūzu
Sastāvdaļas:
- Jauna kukurūzas Bonduelle 1/3 kārba (140 g).
- Mencas fileja 200 g.
- Redīsi 2 gab.
- Ķiršu tomāti 5 gab.
- Citrona miziņa 2 šķipsniņas.
- Citronu sula 1 tējk
- Jebkuri zaļumi pēc garšas.
- Rukola pasniegšanai.
- Sāls un pipari pēc garšas.
Recepte:
- Nosusiniet mencu filejas, izņemiet kaulus ar pinceti un ievietojiet zivis cepšanas traukā. Tad viegli apkaisa ar citrona sulu, berzē ar sāls un piparu garšvielu un citrona mizas maisījumu. Cep cepeškrāsnī 180 grādos 15-25 minūtes atkarībā no filejas lieluma.
- Ķirši pārgriež uz pusēm, redīsu sagriež šķēlēs. Sasmalciniet garšaugus.
- Gatavo mencas fileju liek uz pasniegšanas trauka. Tuvumā novietojiet kukurūzas, tomātu, redīsu un zaļumu rotājumu. Rotā ar rukolu.
Tas pats attiecas uz jūras veltēm: mūsu mērķis nebūs omāri, austeres un omāri, bet tuvāk apskatīsim mīdijas un garneles. Jods, selēns, cinks, dzelzs, varš, magnijs - tas nav pilnīgs to saturošo minerālvielu saraksts, kā arī zemu kaloriju saturs. Garnelēs ir daudz vitamīna B12 - tā piedalās hemoglobīna ražošanā, bet gliemenēs - E vitamīnā, kas aizsargā šūnu membrānas no iznīcināšanas.
Pēdējos 10% ietilpst sarkanā gaļa, kuru ieteicams ēst ne biežāk kā reizi nedēļā, dzīvnieku tauki un vienkāršie ogļhidrāti. Mēģiniet sautēt gaļu saudzīgā veidā - sautējiet vai cepiet un apcepiet to bez eļļas uz grila. Bez desertiem dzīvei tiek atņemts salds prieks, bet tomēr izvēlieties veselīgus desertus. Izmantojiet minimālu cukura daudzumu, pietiek ar augļu, medus un pat dārzeņu dabisko saldumu. Piemēram, jaunā kukurūza pati par sevi ir salda, deserti ar to ir garšīgi un oriģināli, un jūs to varat ēst arī tieši no kannas.
Augļu salāti ar jaunu kukurūzu
Sastāvdaļas:
- Jauna kukurūzas Bonduelle 1 kārba (340 g).
- Mellenes 70 g.
- Zemeņu 70 g.
- Aveņu 70 g.
- Oranžs 1 gab.
- Valrieksts 80 g.
- Dabīgais jogurts 400 ml.
Recepte:
- Nomizojiet miziņu no apelsīna. Apelsīnu sagriež šķēlēs.
- Noteciniet kukurūzas kannu. Sajauciet kukurūzu un ogas.
- Sasmalciniet valriekstus un pievienojiet jogurtam, samaisiet.
- Mazās bļodiņās ielieciet augļu salātus ar kukurūzu, pievienojiet jogurtu ar valriekstiem. Pasniedz ar apelsīna šķēli.
Visbeidzot, daži vārdi par garšvielām.
Saulainā karstuma un Vidusjūras dārzu aromātus satur rozmarīns, salvija, timiāns, majorāns. Pētersīļi un ķiploki ir visvienkāršākās un pieejamākās garšvielas, kuras gadsimta garumā izmanto reģiona pavāri. Smaržvielu, Provansas vai Itālijas garšaugu maisījums ēdienus piepildīs ar nozīmi un interesantām niansēm. Turklāt tie ļaus jums lietot mazāk sāls - pilnvērtīgai gaumei pietiek ar garšvielu spilgtumu.
Vidusjūras diētā praktiski nav aizliegtu pārtikas produktu, un to saraksts sakrīt ar visu uztura speciālistu sniegto sarakstu. Tas ir ātrās ēdināšanas un jebkurš "nevēlamais" ēdiens, rūpnieciskie pusfabrikāti, mērces, saldumi ar konservantiem un garšas pastiprinātāji.
Dzeriet daudz ūdens, neatstājiet novārtā glāzi sausā sarkanvīna (bet ne vairāk! ) Un esiet veseli!